Здоровое питание не всегда предполагает отказ от сладкого. Фото из открытого источника. После сытной булочки и сладкого чая вы чувствуете упадок сил, повышенное сердцебиение? Это может быть признаком резкого повышения сахара в крови, что требует срочной коррекции питания. Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, с какой скоростью глюкоза из конкретно взятого продукта расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровь. Чем быстрее это происходит, тем выше будет индекс. Наш организм большую часть энергии получает из углеводов. В глюкозу они трансформируются в кишечнике, которая затем уже попадает в кровь. Инсулин (гормон) доставляет глюкозу в клетки, тем самым обеспечивая их питание, обмен веществ. Но! Если глюкозы в кровь поступает слишком много, то она начинает откладываться в жировую ткань, в печень и мышцы (тут уже в форме гликогена). Каждый продукт, съеденный нами, обеспечивает разную скорость трансформации углеводов в глюкозу. Есть быстрые углеводы, они стремительно и резко насыщают кровь. А медленные действуют постепенно и равномерно. Конечно, для нашего организма, который часто пребывает в гиподинамии и нередко нагружен лишними килограммами, полезнее и безопаснее еда с низким гликемическим индексом. Это многие крупы (но не все), бобовые, несладкие фрукты, овощи (тоже с исключениями), зелень. Рассчитывая гликемический индекс, за эталон мы берём чистую глюкозу. Её ГИ равен 100. И данное значение пределом не будет, поскольку есть, например, быстрые сладкие завтраки, где показатель будет достигать 130. ГИ представлен в 3 категориях: - низкий - 55 и ниже; - средний - 56-69; - высокий - 70 и выше. К продуктам с высоким гликемическим индексом относят: картофель, тыкву, тушёную морковь, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, разнообразные сладости. Тут уровень глюкозы в крови достигнет пика через 20-30 минут после еды. А затем также быстро упадёт. Пример продуктов с низким индексом: баклажан, капуста, перец, перловка, слива, грецкий орех, сырая морковь, груша. Углеводы из пищи с низким ГИ расщепляются за 1,5-2 часа. Представители среднего ГИ: варёный картофель в мундире, киви, отварная фасоль, отрубной хлеб. Муки выбора Если посмотреть на любую таблицу продуктов с их гликемическими индексами, то можно подумать, что рагу из овощей будет таким же вредным, как и булочка с повидлом. На самом деле это не так. Процент углеводов в продуктах питания разный - и это ещё один нюанс составления здорового меню. Сложности в подсчёте может вызывать картофель. Ведь его ГИ колеблется в зависимости от сорта. Например, у красных представителей ГИ самый высокий, а у батата - сладкого картофеля - показатели ниже. С бананами тоже надо быть начеку. Средний показатель ГИ у них колеблется в пределах 40-75. Однако выше всего индекс будет у переспелых бананов, а самый низкий - у зеленоватых. Обычно индекс зависит от комбинации составляющих продукта, таких как жиры и белки, а также от способа термической обработки. Варка в воде/ на пару - оптимальный способ приготовления пищи, при котором ГИ колеблется меньше всего. Если вы в приготовлении ужина используете продукты с большим содержанием клетчатки, например, те же зелёные овощи, то общий ГИ блюда снизится. Тот же эффект будет при участии кислой заправки на основе уксуса, лимонного сока. Соль же повысит общий индекс. Интересный факт: в мелко нарезанной или перетёртой и горячей еде ГИ выше, чем в той, которая подана прохладной и крупными кусками. Например, пюре усвоится значительно быстрее отварного картофеля в мундирах или даже картофеля в оливье. Жиры снижают скорость расщепления углеводов, поэтому их присутствие снижает гликемический индекс. Любопытно, что такой же эффект наблюдается в случае приготовления продукта в большом количестве масла. Соответственно, у обезжиренного молока ГИ выше, чем у обычного. И даже у чипсов ГИ может быть выше, чем у запечённого картофеля. В зелёных бананах, бобовых, овсе, картофеле и других продуктах есть в составе такие сложные углеводы, как резистентные крахмалы. Они снижают общий ГИ. Но при готовке на высоких температурах резистентные крахмалы разрушаются. Это касается, например, запекания. Однако при варке на пару или в воде эти крахмалы сохранны. Но! Чем дольше варится продукт, тем больше углеводов превращаются в простые. Это значит, что между разваренными макаронами и макаронами al dente (твердоватыми) лучше выбирать вторые. Гликемическая нагрузка Важно понимать, что низкий гликемический индекс не равен полезности, а высокий - вредности. Этим показателем мы лишь контролируем скорость усвояемости углеводов в продуктах, но не учитываем количество этих углеводов. Понятие гликемической нагрузки - это мера того, как еда сказывается на уровне глюкозы в крови с учётом содержания в ней углеводов, а также общего веса порции. Рассчитывается показатель для 100 г пищи. Есть 3 категории гликемической нагрузки: - низкая - до 10; - средняя - 11-19; - высокая - 20 и выше. Рассмотрим этот показатель на примере арбуза. У него довольно высокий индекс - 76. Углеводы из арбуза расщепляются быстро, но они составляют лишь 3% от всего объёма этого лакомства. Гликемическая нагрузка арбуза маленькая - всего-то 5 и равна показателю молока, чечевицы. Поэтому арбуз не находится под полным запретом для людей, которые болеют диабетом или стремятся снизить массу тела. А вот у лепёшки из кукурузной муки индекс низкий - 52. Однако же углеводы составляют четверть её массы! Соответственно поэтому ГН будет высокой - 25. Существуют рекомендации, предусматривающие максимальный отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом. Эта идея не лишена смысла, в особенности если мы посмотрим на хлеб, сахар, и заменим булку из высшего сорта муки на ломтик цельнозернового хлеба. Однако такая диета не может считаться полноценным подходом к организации здорового питания. Почему? В первую очередь, потому что показатели ГИ и ГН относятся лишь к углеводам. Здесь мы не видим их взаимодействия с белками и жирами. Для здоровых людей еда с высоким гликемическим индексом - это отличная возможность быстро восстановить силы и получить энергию. А вот если вы страдаете избытком жировых отложений, диабетом 2 типа или гестационным диабетом во время беременности, то минимальное употребление продуктов с высоким ГИ - первое, с чего необходимо начать путь к здоровью. Анастасия АЛЕКСЕЕНКО.